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Grünkohl-Pfanne mit Knoblauch
Die Grünkohl-Pfanne mit Knoblauch ist ein schnelles, nährstoffreiches Pfannengericht, das in rund 20 Minuten fertig ist. Der Grünkohl wird kurz mit Knoblauch geschwenkt und behält so seine kräftige grüne Farbe. Grünkohl hat von Oktober bis Februar Saison und ist ein klassisches Wintergemüse.
Zutaten für 2 Portionen
- 400 g Grünkohl (frisch)
- 2 EL Öl (20 ml)
- 1 Zwiebel (ca. 70 g)
- 1 Knoblauchzehe (ca. 3 g)
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Grünkohl vorbereiten:Den 400 g Grünkohl waschen. Die Blätter vom harten Mittelstrunk abstreifen – einfach den Stiel festhalten und die Blätter mit der anderen Hand abziehen. Die Blätter grob schneiden. Die Zwiebel (ca. 70 g) schälen und würfeln, die Knoblauchzehe (ca. 3 g) schälen und fein hacken.
- Anbraten:2 EL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel hineingeben und 2 Minuten andünsten, bis sie glasig wird. Den fein gehackten Knoblauch dazugeben und 1 Minute mitbraten – nicht länger, sonst wird er bitter.
- Grünkohl garen:Den geschnittenen Grünkohl in die Pfanne geben – er passt zunächst kaum hinein, fällt aber schnell zusammen. 8 Minuten garen und gelegentlich umrühren, bis der Grünkohl zart und dunkelgrün ist. Wenn die Pfanne zu trocken wird und der Grünkohl anfängt zu kleben: 2 EL Wasser hinzufügen und kurz mit Deckel dampfgaren.
- Würzen:Mit ½ TL Salz und ¼ TL schwarzem Pfeffer würzen. Abschmecken und bei Bedarf mehr Salz oder Pfeffer hinzufügen.
Tipps
- Strunk immer entfernen: Der harte Mittelstiel bleibt auch nach dem Garen zäh – nur die Blätter verwenden.
- Grünkohl fällt stark zusammen: Aus 400 g wird in der Pfanne eine überschaubare Menge – das ist normal.
- Nach Frost schmeckt Grünkohl besser: Kälte wandelt Stärke in Zucker um und macht ihn milder.
Grünkohl-Pfanne verfeinern
- Eine Prise Chili und etwas Zitrone bringen Würze und Frische.
- Geröstete Mandeln, Pinienkerne oder etwas Parmesan sorgen für Biss.
- Räuchertofu oder Speckwürfel machen die Pfanne herzhafter.
Grünkohl: Wann ist Saison?
Grünkohl hat von Oktober bis Februar Saison. Traditionell wird er nach dem ersten Frost geerntet, der ihn süßer und bekömmlicher macht. Frisch hält er sich rund 5–7 Tage. Mehr dazu im Grünkohl-Wiki und im Saisonkalender.
Ist die Grünkohl-Pfanne gesund?
Grünkohl gilt als eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt: Er liefert außergewöhnlich viel Vitamin C und Vitamin K, dazu reichlich Eisen und pflanzliches Eiweiß (rund 4 g pro 100 g) sowie Calcium – Werte, die ihn besonders für die vegetarische und vegane Küche interessant machen. Hinzu kommen Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin. Wird er nur kurz gebraten, bleiben die Vitamine weitgehend erhalten. Eine Portion liefert rund 100 kcal.
So gelingt die Grünkohl-Pfanne
Die dicken Blattrippen herauslösen und nur die zarten Blätter in Streifen schneiden. Den Grünkohl bei mittlerer bis hoher Hitze nur kurz braten, bis er zusammenfällt und leuchtend grün ist. Den Knoblauch erst gegen Ende zugeben, damit er nicht verbrennt und bitter wird.
Häufige Fragen zur Grünkohl-Pfanne
Muss man die Blattrippen entfernen?
Ja, die dicken Rippen sind zäh; nur die zarten Blätter verwenden.
Kann man Grünkohl roh essen?
Ja, fein geschnitten und kurz mit Öl massiert wird er zarter und ist roh genießbar.
Warum wird Grünkohl nach Frost geerntet?
Kälte erhöht den Zuckergehalt – er schmeckt milder und ist bekömmlicher.
Gut zu wissen
Wie bewahrt man Grünkohl auf?
Im Gemüsefach des Kühlschranks rund 5–7 Tage; er lässt sich auch gut einfrieren.
Wozu passt die Pfanne?
Als Beilage zu Kartoffeln oder als Basis für eine Bowl mit Getreide und Ei.
Grünkohl-Pfanne aufbewahren
Reste halten sich abgedeckt im Kühlschrank zwei bis drei Tage und lassen sich gut wieder erwärmen. Übrig gebliebener gebratener Grünkohl eignet sich auch kalt als Topping für Bowls oder Suppen. Blanchiert lässt sich Grünkohl zudem gut einfrieren und ist so über die Saison hinaus verfügbar.