Beispielbild via Unsplash / Jean-Michel GARCIA
Erbsenpfanne mit Zwiebeln
Erbsenpfanne mit Zwiebeln ist eine schnelle, eiweißreiche Beilage, die in rund 15 Minuten fertig ist. Erbsen und Zwiebeln werden zusammen in der Pfanne geschwenkt. Frische Erbsen haben von Juni bis September Saison, als Tiefkühlware sind sie ganzjährig verfügbar.
Zutaten für 2 Portionen
- 300 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 kleine Zwiebel (ca. 70 g)
- 2 EL Öl (20 ml)
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Erbsen vorbereiten:Frische Erbsen aus der Schote lösen. TK-Erbsen können direkt aus dem Gefrierfach verwendet werden – kein Auftauen nötig. 1 kleine Zwiebel (ca. 70 g) schälen und fein würfeln.
- Zwiebel anbraten:Pfanne auf mittlere Hitze stellen, 2 EL Öl hineingeben. Würfelige Zwiebel hineingeben und 2 Minuten braten bis sie glasig ist.
- Erbsen garen:300 g Erbsen dazugeben und 5–7 Minuten garen, gelegentlich umrühren. Falls die Pfanne zu trocken wird: 2 EL Wasser hinzufügen. Erbsen sollen weich, aber noch leicht bissfest sein – die leuchtend grüne Farbe sollte erhalten bleiben. Wenn zu lange gegart: Erbsen werden mehlig und grau.
- Würzen und abschmecken:Mit ½ TL Salz und ¼ TL schwarzem Pfeffer würzen. Probieren und bei Bedarf nachsalzen.
Tipps
- TK-Erbsen sind eine gute Wahl: Sie werden direkt nach der Ernte eingefroren und haben oft mehr Nährstoffe als tagelang gelagerte frische Erbsen.
- Nicht zu lange garen: Übergart werden Erbsen grau und mehlig – 5–7 Minuten sind genug.
Erbsenpfanne verfeinern
- Ein paar Blätter frische Minze sind der klassische Begleiter zu Erbsen.
- Etwas Butter und ein Spritzer Zitrone geben Frische.
- Räuchertofu oder Speckwürfel machen die Pfanne herzhafter.
Erbsen: Wann ist Saison?
Frische Erbsen haben von Juni bis September Saison; außerhalb dieser Zeit sind Tiefkühlerbsen eine gute, nährstoffreiche Alternative. Mehr dazu im Erbsen-Wiki und im Saisonkalender.
Ist die Erbsenpfanne gesund?
Erbsen sind mit rund 80 kcal pro 100 g zwar gehaltvoller als Blattgemüse, dafür aber besonders eiweißreich: Mit etwa 5–7 g pflanzlichem Eiweiß pro 100 g liefern sie fast so viel Protein wie die gleiche Menge Tofu. Dazu kommen Ballaststoffe, Folsäure, B-Vitamine und Eisen. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sättigt lange. Eine Portion liefert rund 90 kcal.
So gelingt die Erbsenpfanne
Die Zwiebeln in etwas Öl glasig dünsten, dann die Erbsen zugeben und nur kurz mitbraten – so bleiben sie zart und süß. Tiefkühlerbsen können direkt gefroren in die Pfanne, frische Erbsen brauchen nur wenige Minuten. Zu langes Garen macht Erbsen mehlig.
Häufige Fragen zur Erbsenpfanne
Frische oder tiefgekühlte Erbsen?
Beides funktioniert. TK-Erbsen werden erntefrisch eingefroren und behalten ihre Nährstoffe gut.
Sind Erbsen eine gute Eiweißquelle?
Ja, Erbsen gehören zu den eiweißreichsten Gemüsesorten und eignen sich gut für die vegetarische Küche.
Wann haben Erbsen Saison?
Frisch von Juni bis September.
Erbsenpfanne abwandeln
Die Erbsenpfanne ist schnell variiert: Mit Möhrenwürfeln, Lauch oder Pilzen wird sie bunter, mit gebratenem Räuchertofu, Feta oder einem Ei eiweißreicher. Frische Minze ist der klassische Begleiter, aber auch Petersilie, Dill oder etwas Zitronenabrieb passen gut. Als vollwertige Mahlzeit lässt sie sich mit Reis, Kartoffeln oder Couscous kombinieren.
Gut zu wissen
Müssen Tiefkühlerbsen aufgetaut werden?
Nein, sie können gefroren direkt in die heiße Pfanne und garen in wenigen Minuten.
Warum werden Erbsen manchmal mehlig?
Durch zu langes Garen – kurzes Erhitzen hält sie zart und süß.
Sind Erbsen für die vegetarische Küche geeignet?
Ja, dank ihres hohen pflanzlichen Eiweißgehalts sind sie eine wertvolle Proteinquelle.
Tipp zum Servieren
Die Erbsenpfanne ist eine vielseitige Beilage zu Fisch, Geflügel oder vegetarischen Bratlingen. Mit frischer Minze und einem Stich Butter kurz vor dem Servieren entfaltet sie ihr volles, leicht süßliches Aroma. Auch lauwarm in einer Bowl mit Getreide und Joghurt-Dip macht sie sich gut.