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Mangoldpfanne mit Knoblauch
Die Mangoldpfanne mit Knoblauch ist ein schnelles, nährstoffreiches Pfannengericht, das in rund 20 Minuten fertig ist. Der Mangold wird ähnlich wie Spinat kurz mit Knoblauch geschwenkt. Mangold hat von Juni bis Oktober Saison.
Zutaten für 2 Portionen
- 400 g Mangold
- 1 kleine Zwiebel (ca. 50 g)
- 2 EL Olivenöl (20 ml)
- 1 kleine Knoblauchzehe (ca. 3 g)
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 1 TL Zitronensaft (5 ml)
Zubereitung
- Mangold vorbereiten:Die 400 g Mangold waschen und gut abtrocknen. Stiele von Blättern trennen. Stiele in kleine Stücke schneiden, Blätter in breite Streifen zerreißen. 1 kleine Zwiebel (ca. 50 g) würfeln, 1 kleine Knoblauchzehe (ca. 3 g) hacken.
- Braten:2 EL Olivenöl (20 ml) in einer Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel 3 Minuten anbraten. Die geschnittenen Mangoldstiele zugeben und 4 Minuten braten, bis sie zu erweichen beginnen. Den gehackten Knoblauch 30 Sekunden mitgehören. Die Mangoldblätter zusammen mit ½ TL Salz und ¼ TL schwarzem Pfeffer zugeben und 3–4 Minuten garen, bis die Blätter zusammengefallen sind. Falls die Pfanne zu trocken wird: 1 EL Wasser einrühren.
- Abschmecken:Den 1 TL Zitronensaft (5 ml) einrühren, abschmecken und sofort servieren.
Tipps
- Stiele zuerst in die Pfanne – sie brauchen doppelt so lange wie die Blätter zum Garen.
- Blätter vor dem Kochen gut abtrocknen – nasse Blätter lassen die Pfanne spritzen und verdünnen den Geschmack.
Mangoldpfanne verfeinern
- Ein Spritzer Zitrone und etwas Chili bringen Würze und Frische.
- Pinienkerne und Rosinen geben eine italienische, süß-herzhafte Note.
- Etwas Parmesan oder Feta macht die Pfanne herzhafter.
Mangold: Wann ist Saison?
Mangold hat von Juni bis Oktober Saison. Frisch hält er sich rund 3–5 Tage und sollte zügig verarbeitet werden. Mehr dazu im Mangold-Wiki und im Saisonkalender.
Ist die Mangoldpfanne gesund?
Mangold ist kalorienarm und besonders nährstoffreich: Er liefert sehr viel Vitamin K, dazu Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C sowie Eisen, Calcium und Magnesium – mit rund 2,7 mg Eisen pro 100 g enthält er mehr als manche Fleischprodukte. Beim Garen geht ein Teil der enthaltenen Oxalsäure verloren. Eine Portion liefert rund 85 kcal.
So gelingt die Mangoldpfanne
Stiele und Blätter trennen, da die Stiele länger garen: Die Stiele in Stücke schneiden und zuerst anbraten, die Blätter grob schneiden und erst danach kurz mitgaren. Den Mangold vorher gründlich waschen. Den Knoblauch erst gegen Ende zugeben, damit er nicht verbrennt.
Häufige Fragen zur Mangoldpfanne
Kann man die Stiele mitessen?
Ja, sie werden nur zuerst angebraten, da sie länger garen als die Blätter.
Darf man Mangold mehrfach aufwärmen?
Besser nicht – wie Spinat speichert er Nitrat, das beim mehrfachen Erhitzen ungünstig umgewandelt werden kann.
Wann hat Mangold Saison?
Von Juni bis Oktober.
Gut zu wissen
Was hat es mit der Oxalsäure auf sich?
Mangold enthält Oxalsäure und sollte in Maßen genossen werden; das Garen reduziert ihren Gehalt.
Wozu passt die Mangoldpfanne?
Als Beilage zu Pasta, Kartoffeln oder Reis.
Mangoldpfanne servieren und aufbewahren
Die Mangoldpfanne passt als Beilage zu Pasta, Kartoffeln, Reis oder Polenta und lässt sich mit einem Spiegelei oder etwas Käse zur leichten Hauptmahlzeit erweitern. Als Pasta-Sauce mit etwas Sahne oder als Füllung für eine Quiche macht der Mangold ebenfalls eine gute Figur. Da Mangold Nitrat speichert, sollte die Pfanne möglichst frisch gegessen und nicht mehrfach aufgewärmt werden; Reste deshalb zügig kühl stellen und nur einmal sanft erwärmen.
Schmeckt Mangold wie Spinat?
Ähnlich, aber etwas kräftiger und würziger; die Stiele erinnern an Spargel.
Kann ich auch nur die Blätter verwenden?
Ja, dann gart die Pfanne noch schneller; die Stiele lassen sich separat verwenden.
Tipp zum Servieren
Die Mangoldpfanne schmeckt frisch und warm am besten. Ein Spritzer Zitrone und etwas geriebener Parmesan kurz vor dem Servieren unterstreichen das milde, leicht erdige Aroma des Mangolds.