Beispielbild via Unsplash / Tyrrell Fitness And Nutrition
Ofen-Brokkoli mit Zitronenöl
Ofen-Brokkoli mit Zitronenöl ist eine einfache, aromatische Beilage, die in rund 30 Minuten fertig ist. Im Ofen werden die Röschen an den Rändern knusprig, das Zitronenöl bringt Frische. Brokkoli hat von Mai bis November Saison.
Zutaten für 2 Portionen
- 500 g Brokkoli
- 2 EL Olivenöl (20 ml)
- 1 EL Zitronensaft (15 ml)
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe, optional (ca. 3 g)
Zubereitung
- Ofen vorheizen:Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Dies dauert ca. 10 Minuten.
- Brokkoli vorbereiten:500 g Brokkoli waschen und die Röschen vom Strunk abschneiden. Große Röschen halbieren, sodass alle Stücke möglichst gleich groß sind. Den Strunk schälen und in dünne Scheiben schneiden. So wird nichts weggeworfen und alles gart gleichmäßig.
- Würzen:Den vorbereiteten Brokkoli in eine große Schüssel geben. 2 EL Olivenöl, ½ TL Salz und ¼ TL schwarzen Pfeffer hinzufügen. Mit den Händen oder einem Löffel gut vermengen, bis jedes Stück leicht mit Öl überzogen ist – das ist entscheidend für die Knusprigkeit im Ofen.
- Backen:Brokkoli auf einem Backblech in einer einzigen Schicht verteilen – nicht übereinander stapeln, sonst dämpft es statt zu rösten. Bei 200 °C Ober-/Unterhitze für 20 Minuten backen. Nach 10 Minuten einmal wenden, damit er von beiden Seiten gleichmäßig bräunt. Das Ziel: leicht gebräunte, knusprige Spitzen.
- Fertigstellen:Brokkoli aus dem Ofen nehmen und sofort 1 EL Zitronensaft darüberträufeln. Die optionale Knoblauchzehe fein hacken und darüberstreuen, dann vorsichtig alles vermengen.
- Abschmecken:Probieren und anpassen: Zu fad? Eine Prise Salz hinzufügen. Zu trocken? Einen Teelöffel Olivenöl ergänzen. Zu wenig Säure? Noch etwas Zitronensaft hinzugeben.
Tipps
- Nicht stapeln: Brokkoli wird nur knusprig, wenn er in einer einzigen Schicht auf dem Blech liegt.
- Backzeit im Auge behalten: Zu lange im Ofen führt zu trockenen Röschen. Lieber einmal früher prüfen.
- Leicht gebräunte Spitzen sind perfekt – das ist kein Fehler, sondern das Ziel und macht den Geschmack aus.
Ofen-Brokkoli verfeinern
- Etwas geriebener Parmesan oder Hefeflocken in den letzten Minuten geben eine herzhafte Note.
- Geröstete Mandeln oder Pinienkerne sorgen für Biss.
- Eine Prise Chiliflocken macht den Brokkoli schön würzig.
Brokkoli: Wann ist Saison?
Brokkoli hat von Mai bis November Saison und gehört zu den Kreuzblütlern. Frisch hält er sich nur 3–5 Tage. Mehr dazu im Brokkoli-Wiki und im Saisonkalender.
Ist Brokkoli gesund?
Brokkoli ist mit rund 35 kcal pro 100 g kalorienarm und enthält außergewöhnlich viel Vitamin C – mehr als die gleiche Menge Orange. Dazu kommen Vitamin K, Folsäure und der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan. Damit das hitzeempfindliche Vitamin C möglichst erhalten bleibt, sollte Brokkoli nur kurz und schonend garen. Eine Portion dieses Gerichts liefert etwa 95 kcal.
Häufige Fragen zu Brokkoli
Sollte man Brokkoli kochen oder im Ofen garen?
Schonendes Garen im Ofen oder Dämpfen erhält mehr Vitamin C und Sulforaphan als langes Kochen in Wasser.
Kann man Brokkoli roh essen?
Ja, Brokkoli ist auch roh genießbar, zum Beispiel fein geschnitten im Salat.
Wann hat Brokkoli Saison?
Von Mai bis November.
Dazu passt Ofen-Brokkoli
Ofen-Brokkoli ist eine flexible Beilage. Er passt zu Pasta, Reis oder Ofenkartoffeln ebenso wie zu gebratenem Tofu oder Quinoa. In einer Bowl mit Hummus und Kichererbsen wird daraus eine vollwertige Mahlzeit, und als Hauptgericht harmoniert er mit einer Eiweißquelle wie Ei, Feta oder Linsen. Ein Spritzer Zitrone kurz vor dem Servieren hebt das Aroma zusätzlich.
Gut zu wissen
Wie lange hält sich Brokkoli im Kühlschrank?
Frischer Brokkoli hält im Gemüsefach etwa 3 bis 5 Tage. Verarbeite ihn möglichst zeitnah, da die Röschen schnell gelblich werden.
Kann man Brokkoli einfrieren?
Ja. Kurz blanchiert und in kaltem Wasser abgeschreckt lässt er sich gut einfrieren und behält Farbe und Biss.
Was macht Brokkoli zum Sattmacher?
Sein hoher Ballaststoffgehalt sorgt bei wenig Kalorien für eine lange Sättigung.