Ingwer und Abnehmen – was die Studien sagen

Ingwer-Shots, Ingwerkapseln, Ingwertee: Kann das scharfe Rhizom beim Abnehmen helfen? Hier erfährst du, was die Studien zeigen, warum du bei Abnehm-Versprechen genau hinschauen solltest und was laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und Verbraucherzentrale beim Abnehmen hilft.

Hilft Ingwer beim Abnehmen?

Eine Auswertung dazu ist die Metaanalyse von Rjabi und Kollegen aus dem Jahr 2025, erschienen in der Fachzeitschrift Complementary Therapies in Medicine. Das Team hat 36 randomisierte kontrollierte Studien zusammengefasst, in denen Erwachsene Ingwer als Nahrungsergänzung eingenommen haben. Das Ergebnis: Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI), die zentralen Gewichtsmaße, verbesserten sich durch Ingwer nicht.

Beim Taillenumfang und beim Körperfettanteil schnitten die Ingwer-Gruppen etwas besser ab als die Vergleichsgruppen: im Mittel um 0,65 Zentimeter bzw. 1,49 Prozentpunkte. Das Fazit der Autorinnen und Autoren: Für Körpergewicht und BMI scheint Ingwer nicht wirksam zu sein. Wegen der Ergebnisse bei den übrigen Maßen sowie zu Dosis und Einnahmedauer seien längere Studien nötig, um abschließend zu urteilen.

Zu einem anderen Schluss kommt eine Übersichtsarbeit von Musazadeh und Kollegen aus dem Jahr 2026, erschienen in der Fachzeitschrift Diabetology & Metabolic Syndrome. Sie fasst 36 Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu Ingwer-Präparaten und Stoffwechselwerten zusammen, die bis Anfang 2025 erschienen sind, und hat deren methodische Qualität mit einem Standardinstrument (AMSTAR-2) bewertet. Ihr Fazit: Ingwer-Präparate unterstützten unter anderem das Gewichtsmanagement. Werte zum Körpergewicht nennt die Zusammenfassung der Arbeit nicht, und die neuere Metaanalyse von Rjabi und Kollegen ist darin noch nicht enthalten. Ein Abnehm-Effekt ist damit wissenschaftlich nicht gesichert – auch nicht in Kombination mit Kurkuma, wie unser Artikel Kurkuma und Ingwer – was ist der Unterschied? zeigt.

Wie aussagekräftig sind die Studien?

• Präparate, nicht Küchenmengen: Untersucht wurde Ingwer als Nahrungsergänzung, nicht als Würze im Essen.
• Offene Frage Einnahmedauer: Die Auswertung fand einen Zusammenhang zwischen Einnahmedauer und Veränderung des Körpergewichts. Deshalb halten die Autorinnen und Autoren längere Studien für nötig.
• Unterschiedliche Schlüsse: Die Metaanalyse von 2025 und die Übersicht über ältere Metaanalysen von 2026 kommen beim Körpergewicht zu verschiedenen Ergebnissen. Beide untersuchten Ingwer als Präparat, nicht als Würze.

Auch die EU-Arzneimittelbehörde EMA nennt für Arzneimittel mit Ingwer kein Anwendungsgebiet zur Gewichtsabnahme. Gut belegt ist dort nur die Vorbeugung von Übelkeit und Erbrechen bei Reisekrankheit. Was die EMA sonst anerkennt, steht in Was Ingwer kann – und was nicht.

Warum Abnehm-Versprechen für Ingwer irreführend sein können

Gesundheitsbezogene Angaben für Lebensmittel, die in der EU zugelassen oder abgelehnt wurden, führt die EU-Kommission in einem öffentlichen Register. Für Ingwer ist dort keine zugelassene Angabe eingetragen. Gesundheitsaussagen zur Gewichtsabnahme sind laut Verbraucherzentrale nur für ganz wenige Inhaltsstoffe erlaubt, konkret für Glucomannan und „Mahlzeitersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung“. Verboten sind außerdem Angaben über Dauer und Ausmaß der Gewichtsabnahme.

Schon der Begriff „Fatburner“ ist nach Einschätzung der Verbraucherzentrale irreführend: Produkte dürfen mit diesem Begriff weder beworben noch verkauft werden. Viele Hersteller weichen auf ähnlich klingende Namen aus.

Auch fertige Ingwer-Shots lohnen einen Blick aufs Etikett. Bei einer Stichprobe der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz (2025) bestanden die untersuchten Shots zu zwei Dritteln aus Apfel- oder Orangensaft und enthielten durchschnittlich 18 Prozent Ingwer. Selbst die Bio-Eigenmarken ohne Zuckerzusatz lagen bei mehr als 7 Gramm Zucker pro 100 Milliliter; manche gesüßte Markenprodukte hatten eine höhere Zuckerkonzentration als Cola.

Was beim Abnehmen hilft – und wo Ingwer dazupasst

Zu weniger Gewicht führen laut BZfE meist nur eine langfristig gesündere Ernährung und mehr Bewegung. Die Verbraucherzentrale nennt zusätzlich genügend Entspannung und Schlaf. So gehst du es Schritt für Schritt an:

1. Realistisches Ziel setzen: Das BZfE rät zu Zielen für die nächsten zwei bis drei Monate. Ein bis zwei Kilogramm Gewichtsabnahme pro Monat sind das richtige Maß; statt täglich wiegst du dich an einem festen Tag pro Woche.
2. Energiedichte senken: Mahlzeiten mit niedriger oder mittlerer Energiedichte sättigen gut und liefern weniger Kalorien. Die Stellschrauben laut BZfE: Fett reduzieren, ballaststoffreiche Zutaten wählen und viele wasserreiche Lebensmittel verwenden.
3. Mit Ingwer würzen: Ingwer verleiht laut BZfE Suppen, Eintöpfen und Currys eine zitronig-frische Note und eine leichte Schärfe. Eine Gemüsesuppe oder ein Gemüsecurry mit frischem Ingwer ist eine Möglichkeit, weniger Fett mit viel Aroma zu verbinden.
4. Selbst machen statt Shots kaufen: Für Ingwertee übergießt du laut BZfE ein drei bis fünf Zentimeter großes Stück frischen Ingwer – gründlich gewaschen, möglichst aus Bio-Anbau – in dünnen Scheiben mit etwa einem Liter heißem Wasser und lässt ihn etwa zehn Minuten ziehen. So sparst du den Zucker aus dem Saftanteil fertiger Shots. Einen Ingwer-Shot selbst zu machen kostet laut Verbraucherzentrale nur ein Drittel des Ladenpreises.

Wer Ingwer auf Vorrat kauft, findet in unserem Artikel Ingwer richtig lagern Tipps, damit nichts verdirbt. Mehr zu Herkunft, Lagerung und Anbau bündelt unser Ingwer-Wiki.